"변비에 좋은 음식" | 언제까지 앉아 있기만 할건데?

본인도 변비를 겪은 적이 있다. 분명 배는 땡땡하고 변이 배출될 것 같은 느낌이 들지만 전혀 나오지 않는다. 그렇게 변기 위에서 보낸 시간만 무려 몇 달은 될 것 같다. 하지만, 다음과 같은 음식들을 적당량 섭취하고부터 해결이 되었다.

변비에 좋은 음식을 먹고 변비가 해결된 이미지

변비에 좋은 음식

• 프로바이오틱스 음식 또는 보충제
• 물
• 섬유질이 풍부한 음식
• 커피

프로바이오틱스, 장 건강의 친구

프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아다. 이들은 소화를 돕고 변비를 해소하는 데 큰 역할을 한다. 대표적인 프로바이오틱스 음식으로는 요거트, 김치, 된장 등이 있다. 요거트는 특히 아침에 먹으면 좋다. 공복 상태에서 프로바이오틱스가 장에 도달하면 더 효과적으로 작용할 수 있다. 김치와 된장은 발효 음식으로, 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 만약 이런 음식을 먹기 어렵다면 프로바이오틱스 보충제를 고려해 볼 수 있다.

프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 맞추어 소화 과정을 돕는다. 유익한 박테리아는 유해한 박테리아의 성장을 억제하고, 장벽을 강화해 소화를 원활하게 한다. 이는 변비뿐만 아니라 전반적인 소화기 건강을 개선한다.

 

• 추천 음식: 그릭 요거트. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 프로바이오틱스 함량이 높다. 아침 식사나 간식으로 그릭 요거트를 섭취하면 장 내 유익한 박테리아를 증가시켜 소화를 돕고 변비를 해소하는 데 큰 도움이 된다.

물 많이 마시면 변비가 해결될까?

대답은 '그렇다'이다. 물을 충분히 마시는 것은 변비 해결의 가장 기본적인 방법이다. 왜냐하면 변은 대부분 물로 이루어져 있다. 물이 충분하지 않으면 변이 딱딱해져서 배출이 어려워진다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋다. 만약 물을 많이 마시기 힘들다면, 물 대신 수분이 많은 과일이나 야채를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

물은 변을 부드럽게 만들어 배출을 용이하게 한다. 수분이 부족하면 장에서 수분을 흡수해 변이 단단해지고, 이는 배변 시 통증과 어려움을 초래한다. 충분한 수분 섭취는 장 운동을 촉진하고 변이 부드럽게 배출되도록 돕는다.

섬유질은 변비의 천적이다

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 장 운동이 활발해진다. 이는 변을 부드럽게 하고 쉽게 배출할 수 있게 돕는다. 그렇다면 섬유질이 많은 음식에는 무엇이 있을까?

 

• 첫 번째로 꼽을 수 있는 것은 채소다. 브로콜리, 시금치, 양배추 등은 섬유질이 풍부하다.
• 두 번째는 과일이다. 사과, 배, 베리류는 맛도 좋고 섬유질도 많다.
• 세 번째는 곡물이다. 현미, 귀리, 보리 등 통곡물은 섬유질의 보고다. 섬유질은 물과 만나 부풀어 오르기 때문에 충분한 물 섭취와 함께 먹는 것이 중요하다. 이렇게 하면 장 내에서 부피를 차지해 장 운동을 촉진시킨다.

 

섬유질은 수용성과 불용성으로 나뉜다. 수용성 섬유질은 물을 흡수해 젤 같은 형태로 변하고, 이는 장내에서 변을 부드럽게 한다. 불용성 섬유질은 장을 자극해 장 운동을 촉진하고 변이 빠르게 통과하도록 돕는다. 이 두 가지 섬유질이 함께 작용해 변비 해소에 기여한다.

 

추천 음식: 사과. 사과는 섬유질이 풍부하고, 특히 껍질에 많은 섬유질이 포함되어 있다. 아침에 사과를 한 개 먹으면 장 운동을 촉진시켜 변비 해소에 도움이 된다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 섬유질도 포함되어 있어 장 건강에 이롭다.

커피 한 잔의 마법

커피가 변비에 좋다는 사실을 알고 있었는가? 커피는 장운동 촉진제다. 커피 속 카페인이 장 운동을 자극해 변을 쉽게 배출할 수 있도록 돕는다. 아침에 일어나서 마시는 한 잔의 커피는 장을 깨우는 역할을 한다. 하지만 커피를 너무 많이 마시면 오히려 탈수 상태가 되어 변비가 악화될 수 있으니 주의해야 한다. 하루에 한두 잔 정도가 적당하다.

 

커피의 카페인은 장 근육을 자극해 연동운동을 촉진한다. 이는 장내 음식물이 더 빠르게 이동하도록 돕고, 변의 배출을 용이하게 만든다. 또한 커피는 간을 자극해 담즙 분비를 촉진, 소화를 돕는 역할도 한다.

 

추천 음식: 아침에 마시는 한 잔의 블랙 커피. 아침 공복에 마시는 블랙 커피는 카페인이 장 운동을 자극하여 변비 해소에 도움이 된다. 그러나 카페인 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

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커피가 무조건 변비에 안좋나요?

커피가 변비에 안좋다고 알려져있으나, 이는 반은 맞고 반은 틀린말이다. 적당한 양의 섭취는 오히려 변비를 해결해준다. 어떻게 가능하냐고? 자세한 내용은 본문을 참고!

 

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