"콜레스테롤 낮추는 음식" | 단 3달이면 충분합니다.

한 번 높아지면 낮추기 힘든 콜레스테롤, 어떻게 낮추는 것이 좋을까요? 운동을 통한 방법도 있지만, 아무리 운동을 잘 하더라도 음식이 받쳐주지 않으면 아무런 소용이 없습니다. 즉, 음식이 콜레스테롤을 낮추는데 아주 지대한 영향을 끼치는 셈이죠. 그래서 이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 머리속에 콕 박히게 알려드리도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

• 생선
• 과일 및 채소
• 식물성 기름 및 견과류
• 식물성 단백질

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 설명드리기 전에 한 가지 링크를 공유하도록 할게요. 바로, 콜레스테롤 함량이 높은 음식들인데요. 굳이 콜레스테롤 낮추는 음식을 찾을 필요없이 콜레스테롤이 높은 음식을 배제하는 것도 한 방법입니다.

 

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생선

생선에는 오메가 3가 매우 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는데에 매우 특화되어 있습니다. 만일, 이번 포스팅 내용 중에서 콜레스테롤 낮추는 음식을 단 한 가지만 추천하라 했을때, 저는 생선을 추천할 정도입니다.

 

오메가 3는 혈액 내에서 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시킵니다. LDL수치의 감소가 뜻하는 바는 동맥 경화 및 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 양이 줄었다는 것을 의미합니다. 즉, 오메가 3가 콜레스테롤 수치를 줄이는 원리는 혈관 벽의 염증을 감소시켜 혈액순환이 개선되어 혈액응고를 막아주기 때문입니다.

연어

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연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 EPA와 DHA라는 두 가지 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈관 염증을 줄여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 또한 연어에는 고단백질이 함유되어 있어 다른 지방성 단백질 대비 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

참치

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참치도 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 참치에는 비타민 D가 함유되어 있어 심혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 됩니다. 특히 참치에 함유된 오메가-3 지방산은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고 혈액 순환이 원활하게 유지되도록 돕습니다.

과일 및 채소

대부분의 과일과 채소에는 식이섬유가 풍부하게 있습니다. 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추는 원리는 다음과 같습니다.

 

먼저, 식이섬유는 소화되지 않고 소장을 통과하는 동안 콜레스테롤을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 이로써 식이섬유는 소장 내에서 콜레스테롤의 재흡수를 방지하고, 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한, 식이섬유는 소장 내에서 콜레스테롤을 결합시켜 담석과 같은 콜레스테롤 석회화를 방지하는데 도움을 줍니다. 더불어, 식이섬유가 소화되는 과정에서 발생하는 당류 및 산소가 콜레스테롤 생성을 억제하고, 간이 LDL 콜레스테롤을 제거하는 과정을 촉진할 수 있습니다.

오렌지

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오렌지에는 식이섬유 중 하나인 구연산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 구연산은 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 포함한 유해물질을 몸에서 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 오렌지에는 식이섬유 외에도 비타민 C와 항산화물질이 풍부하여 혈관 건강을 촉진하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

브로콜리

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브로콜리에는 식이섬유뿐만 아니라 스테롤과 함께하는 식이섬유 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이것들은 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주어 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 브로콜리는 항산화물질과 비타민 K, 칼슘 등을 함유하고 있어 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 촉진하는 데도 도움이 됩니다.

당근

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당근에는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 식이섬유와 함께 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 당근에는 식이섬유 외에도 비타민 A와 칼륨이 풍부하여 심혈관 건강을 지원합니다.

식물성 기름 및 견과류

식물성 기름과 견과류가 콜레스테롤 낮추는 음식에 뽑히게 된 이유는 바로 불포화지방 때문입니다. 불포화지방은 살이 찌지 않는 것으로도 유명하죠. 지방과 콜레스테롤은 비례하기에 식물성 기름과 견과류는 반비례한다고 볼 수 있죠. 불포화지방이 콜레스테롤을 낮추는 원리는 다음과 같습니다.

 

원리는 주로 두 가지 방식으로 이루어집니다. 첫째, 불포화지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 농도를 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤) 농도를 증가시키는 경향이 있습니다. 이는 불포화지방이 LDL 수치를 감소시키고 혈중 콜레스테롤의 산화를 방지하여 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 줄여줍니다. 또한, 불포화지방은 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시켜 콜레스테롤을 혈액 속에서 수거하여 간으로 운반하는 역할을 강화시킵니다.

 

둘째, 불포화지방은 염증을 감소시키는 효과가 있어 혈관 벽의 염증을 억제하고 혈액 순환을 개선하여 동맥 경화 및 혈전 형성을 예방합니다.

올리브 오일

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올리브 오일은 단일 불포화지방인 오레산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오레산은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 올리브 오일에는 항산화물질인 폴리페놀도 함유되어 있어 동맥경화를 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

아보카도

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아보카도는 단일 불포화지방과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 단일 불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한 아보카도에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

견과류

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견과류에는 단일 불포화지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히 호두에는 올레산과 식물스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 뛰어납니다.

식물성 단백질

식물성 단백질이라면 용어가 좀 낯설기도 합니다. 흔히들 단백질이라고 하면 닭가슴살, 소고기 등 육류를 많이 떠올리기 때문이죠. 하지만, 콜레스테롤 수치를 관리하시는 분들이라면 식물성 단백질을 더 접하시는 것이 좋습니다. 식물성 단백질이 콜레스테롤 수치를 낮추는 원리는 다음과 같습니다.

 

먼저, 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 포화지방 및 콜레스테롤 함량이 낮습니다. 식물성 단백질 섭취는 자연스럽게 식이 중의 포화지방 및 콜레스테롤 섭취량을 줄여 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 농도를 감소시키는데 기여합니다. 또한, 식물성 식품은 식이섬유와 함께 자주 함께 섭취되는 경향이 있습니다. 이러한 식이섬유는 소장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고 담석 형성을 예방하는데 도움이 됩니다.

콩류

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콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 대두에는 이소플라본과 식물스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 콩류는 식물성 단백질로, 동물성 단백질에 비해 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 적어 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 대표적으로 대두, 검정 콩이 있습니다.

곡물

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곡물과 곡류 제품은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 귀리와 보리에는 베타 글루칸이라는 식이섬유가 함유되어 있어 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 곡물은 포화 지방이나 콜레스테롤이 적게 함유되어 있어 건강한 식단에 포함시키기 좋은 선택입니다. 대표적으로 귀리, 보리, 현미 등이 있습니다.

자주하는 질문

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정말로 이 음식들이 효과가 있나요?

네! 효과 있습니다. 콜레스테롤 수치는 대부분 지방량에 비례합니다. 히지만 포스팅에 올라온 음식들은 전부 지방을 늘려주는 음식이 아닙니다. 오히려 지방량은 낮추고 포만감은 올려주는 음식들이죠. 자세한 내용은 본문을 참고하세요.

꼭 이 리스트에 있는 음식들만 섭취해야하나요?

아닙니다. 제가 포스팅한 음식들은 해당 항목들 중에서 가장 콜레스테롤에 뛰어난 2~3가지만 리스트업한 것일뿐, 해당 항목에 속한 비슷한 음식들을 찾아서 드셔도 됩니다.