"콜레스테롤 낮추는 방법" | 건강, 기본이 중요하다.

대한민국 성인의 40%이상이 고지혈증 진단을 받은 것으로 보고되었습니다. 이는 곧 대략 2명 중 1명 가까이 콜레스테롤 수치가 높다는 것을 의미하는데요. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관질환이 발생하고 이는 곧 성인합병증으로 발전하게 됩니다. 그렇기에 국가적으로도 콜레스테롤 수치를 잘 관리하도록 노력하고 있습니다.

운동으로 인한 체중관리

체중 감량은 운동을 통해 쉽게 이루어질 수 있는데, 운동은 체지방을 태우고 근육을 강화하여 대사 속도를 증가시킵니다. 체중 감량은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 되며, 이는 심혈관 질환 예방에 중요합니다. 운동은 또한 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와줍니다. 이로 인해 혈액 순환이 원활하게 되면서 콜레스테롤이 혈액 내에서 효과적으로 운반되고 대사됩니다.

 

유산소 운동은 심장 및 호흡기를 활성화시키며 혈액 순환을 촉진합니다. 이러한 과정에서 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는데 기여합니다. 이는 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 강도별 운동은 근육을 강화하여 대사 활동을 촉진하고, 이는 콜레스테롤 대사에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근육은 에너지를 소비하는 대사적으로 활동적인 조직이기 때문에, 강도별 운동은 콜레스테롤 대사를 촉진하고 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키는 데 도움을 줍니다.

효과적인 운동

• 러닝: 고강도의 유산소 운동으로, 심장 및 호흡기를 강화하고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 일정한 속도로 지속적인 러닝은 혈액 순환이 촉진되고 동맥의 탄력성을 높여 콜레스테롤 수치를 개선시킵니다.
• 사이클링: 높은 강도의 사이클링은 하체 근육을 강화하고 동시에 심혈관 건강을 증진시킵니다. 정기적인 사이클링은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 향상시킵니다.
• 웨이트 트레이닝: 저항 운동은 근육을 강화하여 체지방을 감소시키고 콜레스테롤을 개선합니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동과 결합하여 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 함께 하루에 적어도 30분 이상의 웨이트 트레이닝을 권장합니다.

포화지방을 줄이는 식습관

포화지방은 우리 식이에서 찾을 수 있는 지방의 한 유형으로, 주로 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 음식물은 육류, 버터, 치즈, 그리고 고지방 유제품 등이 있습니다. 포화지방은 그 구조상 이중결합이 없는 탄소 사슬로 구성되어 있으며, 이는 이러한 지방이 상대적으로 안정적이라는 것을 의미합니다. 그러나 이러한 안정성은 혈중 콜레스테롤 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

 

포화지방을 과다하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승합니다(사람마다 다르긴 합니다). 이는 주로 LDL 콜레스테롤에 대한 영향을 중점적으로 살펴볼 때 나타납니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 치명적인 플라크를 형성하죠. 이러한 플라크는 동맥경화의 주요 원인 중 하나로 작용하며, 동맥을 협착시켜 혈액 흐름을 방해할 수 있습니다. 결국, 협착된 동맥은 심부전, 심근경색 및 다른 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

2024.04.26 - [건강] - "콜레스테롤 낮추는 음식" | 단 3달이면 충분합니다.

 

그렇기에 위 링크를 통해 콜레스테롤을 낮추는 음식들에 대해 알아보고 포화지방을 피하는 습관이 필요합니다.

금주

알코올 소비의 양과 혈중 콜레스테롤 수준 사이에는 역 U자형의 관계가 있습니다. 적당한 양의 알코올 소비는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 그 이유인 즉, 혈액순환의 속도를 높혀 콜레스테롤이 원활하게 배출이 될 수 있게 만들어주기 때문이죠. 하지만, 적당한 음주를 넘어선 과도한 음주는 LDL을 증가시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 일반적으로, 적당한 양의 알코올 소비는 하루에 여성은 1잔, 남성은 2잔으로 제한됩니다.

 

하지만, 술을 아예 먹지 않는 사람은 있어도 술을 2잔만 먹는 사람은 거의 없죠. 그렇기에 금주를 추천드리는 바입니다.

금연

담배 연기에는 수 많은 유해 물질이 함유되어 있어 혈관을 손상시키고 염증을 유발합니다. 이로 인해 특히, 동맥 경화와 관련된 염증 반응이 촉진되고, 콜레스테롤이 혈관 벽에 쉽게 쌓이게 되죠. 금연은 이러한 염증과 손상을 줄여 혈관의 건강을 개선하고, 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되는 것을 방지합니다.

 

둘째로, 금연은 혈액 순환이 개선됩니다. 담배 연기는 혈액 순환이 저하되는 것을 유발할 수 있습니다. 일산화탄소와 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈액 흐름을 제한하여 산소와 영양분의 공급을 방해합니다. 금연은 혈액 순환이 개선되어 혈액이 더 잘 흐르고, 콜레스테롤이 혈액 내에서 적절하게 운반되어 혈관 벽에 쌓이는 것을 줄입니다.

 

가장 중요한 세번째, 금연은 콜레스테롤 대사를 조절합니다. 담배 연기는 콜레스테롤 대사를 방해할 수 있습니다. 니코틴은 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하고, 고밀도 리포단백(HDL)의 기능을 저해합니다. 금연은 이러한 과정을 정상화시켜 콜레스테롤의 적절한 수준을 유지하고 혈중의 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

자주하는 질문

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콜레스테롤 낮추는 방법 중 가장 효과가 좋은것은?

식습관을 바꾸는 것이 가장 중요합니다. 그 외에 운동, 금주, 금연 등 다양한 방법이 있으나 식습관이 개선되지 않는다면 콜레스테롤을 낮추는데 시간이 오래걸릴 수도 있습니다. 그렇기에 자세한 내용을 본문에서 확인해보세요.

콜레스테롤을 낮춰야하는 이유

우리나라 성인 중 40%가 콜레스테롤 수치가 높게 나옵니다. 이는 즉, 잠재적인 성인병 환자가 40%가 된다는 것을 의미합니다. 성인병이 무서운 이유는 합병증으로 번지는데, 어떤 합병이 걸릴지 모른다는 점입니다. 그렇기에 콜레스테롤을 무조건 낮춰야합니다.